頂いたご質問に答えるの回〜お家リハと就寝時の体位について〜

こんにちはせきそん嫁です!

先日こんなご質問をいただきました!

ということで今回は「お家リハ」と「就寝時の体位変換」について回答したいと思います!
あくまで自己流なので、参考程度に見ていただけると幸いです。

お家リハについて

以前リハビリについて書いた記事でも言ったのですが、今も週一回ペースで外来リハビリに通っています。
退院後一年くらいは週2〜3でしたが、結婚を期に今の生活に合わせてペースを改めました。
体の可動域の確保や、立位・歩行の訓練などは、ちゃんと理学療法士さんの下で行ったほうが効果的なので、その為のリハビリを外来で担っています。
正直もっと運動しないといけないのですが、普段の主婦業がある意味リハビリの一貫になっているのでなんだかんだ以前よりも体の使い方が上手になった気がします。
ただ、

とは言え週一回のリハビリと日々の生活だけでは、やっぱり体はすぐに鈍って固くなってしまうので、習慣的なストレッチは必須です。
ということで今回は私がやっているストレッチと体幹トレーニングをご紹介したいと思います〜!

お家ストレッチ編

その1 腸腰筋を伸ばす

【私がやっている目安】 1回30秒 5セットくらい

※腰を痛める可能性があるので、絶対無理はしないでください

以前も紹介した腸腰筋ストレッチ。
普段車椅子に座ってばかりの我々が特に縮こまり固くなりやすい部分。
とにかくここは伸ばして柔らかくしておきましょう。
仰向けになったときに、膝が浮いて反り腰になっている人は縮んでいる証拠なので、しっかり伸ばしておくのが良いと思います。
私自身これが硬すぎて、立位訓練のときに立ち辛くて困っています…。腰が落ちてゴリラみたいな姿勢になる。
もっといい腸腰筋ストレッチがあれば教えて下さいまじで。

その2 足首・膝裏ストレッチ

【私がやっている目安】 1回1分くらい 左右2〜3セット(気分)

ここまでペターっと長座にならなくても同じストレッチをするだけでも十分伸ばせると思います。
つま先に手が届かない人は、スポーツタオルをつま先に引っ掛けて行うと良いと思います。
膝が浮くので、手で上から抑えるのがポイントです。
膝裏も縮んで固くなりやすいので、しっかり伸ばしましょう。

その3 腰・肩甲骨ストレッチ

【私がやっている目安】 1回30秒くらい 3〜5セット(気分)

限界まで胸を張って限界まで肩甲骨を寄せます。
このときしっかり腰を立たせましょう。
とにかく肩甲骨をギューッと寄せる!ギューッと!
かなりきついですが頑張って!
呼吸止まりがちですがちゃんと吸って吐いてね。

反り腰ストレッチ

こちらで紹介されているストレッチがおすすめです。

横向きで寝ている人は注意!?反り腰を伸ばす「腰痛解消ストレッチ」 – 朝時間.jp

反り腰がひどくて腰が痛くなったり、股関節が固くなったりして困っています。
これなら私でもできますな。

体幹トレーニング編

体幹トレーニングは腹筋周りがトコトン弱い私の為に担当PTさんが教えてくれたメニューです。
同じく腹筋背筋の脆弱な方は一緒に頑張りましょう。

バランス練習

【私がやっている目安】 左右5回ずつ 頂点で静止できたら10秒キープ(できる人は自分に合わせて秒数調整してください)

片手を支えにして腰を立たせ、空いた方の手を限界まで上に伸ばし、バランスを崩さないようにキープします!
バランスが取れないときは、支えの手の位置を調節してください。
ただあまりに楽な位置だとトレーニングにならないので注意です。

地獄の腹筋ごろし

【私がやっている目安】 左右5回ずつ 静止できたらMax10秒キープ(できる人は自分に合わせて秒数調整してください)

こんなんできるか!!!ってくらい辛い。
上半身全部辛い。
でもすごく効きます。

プッシュアップ練習

【私がやっている目安】 静止できたら限界までキープ

脊損トレーニング定番のプッシュアップです。
これが出来ないと脊損生活がままなりません。
でも未だにど下手なワシ…。
プッシュアップバー使うとやりやすくて気分が上がるのでおすすめです。(無いほうが練習になるけどやらないよりはずっといい)


愛用プッシュアップバー。
軽くてコンパクトです。おすすめ。

ストレッチ・トレーニンググッズ紹介

エクササイズチューブ



主に腹筋や腕周りのトレーニングに使えます。
コンパクトだし、テレビ見ながらとかでも使えていいです。
あんまりやれてないけど。

ゴム風船



これも腹筋トレーニングに効果的です。
力みすぎ注意です。

フォームローラー



凝り固まった上半身の筋膜をリリースするのに効果的です。
体の自由が効かないので使いづらいけど、良いところに当たるとハチャメチャに痛くてめちゃ効きます。

ピックアップ歩行器



定期的に足に体重をかけるために使っています。
膝が折れるので体重が逃げますが、腕の筋トレにもなります。
取り敢えずひとつあってもいいと思います。折り畳めるし。

プロテイン



脊損の体重管理にプロテインは効果的と小耳に挟んだので、ちょっと飲んでみようかな〜なんて思っています。
グリコのプロテインだからおいしそうじゃないです?(安直)
兄が筋肉オタクなのでオススメプロテイン聞いてみます。

就寝時の体位変換

基本姿勢は横向き

私も長いこと就寝時の体位に悩んできました。
一番安眠できる体位が仰向けなのですが、我が家のマットレスの硬さ的に仰向けの場合クッションの位置が難しく(マットレスが柔らかいので、いくらクッションで体を浮かしても体重が乗りすぎると沈んでしまう)悩んだ末に諦めました。
諦めて行き着いたのが横向きです。
いわゆる一般的な除圧の体位です。

・日替わりで左右を変更
・就寝時に体位変換はしない(寝っぱなし)
・背中には三角形のクッションを差し込む(上半身の寝返り防止)
・足元にはクッションやタオルなどを敷いて、くるぶしが着かないようにする

我が家ではシモンズのマットレスを使っています。
御存知の通りバカ高えことで有名なマットレスですが、家具屋さんが「床ずれなりにくいですよ」と豪語していただけあって、朝まで体位変換せずとも大丈夫です。
現にこのマットレスで寝るようになってからまだ一度も褥瘡はできたことがありません。

ただやっぱりこのマットレスはちょっとお高すぎるので、これに変わっておすすめしたいのが「ハッピーよかぜ」というマットレスです。


これめちゃ優秀で、実家ぐらしのときはずっとこのマットレスを使っていました。
ラブリーな名前だけで判断しちゃだめですよ。
はぴそよ使ってから褥瘡が一切できなかったので、実力は本物です。(使う前は作ってしまった)
介護保険も使えますので、マットレスに悩んでいる方は一度検討してみてはいかがですか。
販売製造元のはっぴーおがわさんでマットレスのお試しもできるので、興味のある方はお問い合わせください。

よくある質問 – ハッピーおがわ

とは言えどんな優秀なマットレスでも、クッションなどを使って除圧しないと結局褥瘡できちゃうんで、マットレス全任せは絶対にやめてくださいね!

以上です!

長々とお家リハについて語っちゃいましたけど、正直私自身がめちゃんこサボりまくってるので、書きながら「やってね〜」って焦ってきました。
面倒くさいけど、現在の健康と将来投資と思ってやります!がんばります!
「車椅子でできるストレッチ」とかYoutubeで検索すると山程でてくるので、そちらもぜひチェケラしてみてください。

引き続きご質問等どしどしお待ちしております!

【お問い合わせ】

それでは〜。